Mi az a 80/20 alapelv az étkezésben?

A 80/20-as szabály az étkezésben nem egy klasszikus, szigorú diéta, hanem inkább egy rugalmas táplálkozási szemlélet vagy életmódstratégia.
 A lényege az egyensúly megteremtése a tudatosság és az élvezet között, hogy az egészséges étkezés hosszú távon is fenntartható legyen.

Én személy szerint törekszem arra, hogy a lehető legtöbb étkezésem a „tudatos” kategóriába essen, és minél kisebb legyen a „bármi belefér” rész. Ugyanakkor nem érzek bűntudatot akkor sem, ha egy-egy időszakban elérem a 20%-ot. Pont ez a módszer egyik legnagyobb előnye: attól válik hosszú távon fenntarthatóvá az életmód, hogy helyet kapnak benne azok a kedvenc ételeid is, amelyeket mértékkel be tudsz építeni az étrendedbe.

Mit jelentenek a számok?

A szabály lényege egy egyszerű arány:

80% – Tudatos étkezés
 Az étkezéseid nagy részében jellemzően tápanyagdús, kevésbé feldolgozott élelmiszereket választasz, például:

Ezek az ételek általában több rostot, vitamint, ásványi anyagot és nagyobb telítőértéket biztosítanak.

20% – Rugalmasság
 A fennmaradó részben helyet kaphatnak olyan ételek is, amelyek inkább az élvezeti értékük miatt kerülnek az étrendbe. Például:

Ez segíthet abban, hogy ne alakuljon ki „mindent vagy semmit” gondolkodás.

Miért nem klasszikus diéta?

A hagyományos, túlzottan restriktív diéták sokaknál rövid távon működnek, de hosszú távon nehezebben tarthatók. A túl szigorú szabályok növelhetik a falásrohamok, a bűntudat és a jojó-effektus kockázatát.

A 80/20 alapelv előnyei lehetnek:

Nincsenek tiltott ételek
 Nem szükséges teljesen kizárni bizonyos ételeket, inkább az összkép számít.

Mentális rugalmasságot adhat
 Csökkentheti a bűntudatot és a „rontottam, akkor már mindegy” gondolkodást.

Fenntarthatóbb lehet
 Könnyebben beilleszthető a hétköznapokba, utazásba, családi programokba vagy ünnepekbe.

Trigger ételek és tudatosság

Fontos megemlíteni, hogy bár a 80/20 alapelv rugalmasságot ad, nem minden étel működik mindenkinek ugyanúgy.

Vannak úgynevezett trigger ételek, amelyek bizonyos embereknél könnyen túlevéshez, falásrohamhoz vagy kontrollvesztéshez vezethetnek. Ezek tipikusan olyan ételek, amelyekből nehéz „csak egy keveset” enni.

Ilyen esetekben nem feltétlen célszerű ezeket rendszeresen beépíteni a 20%-ba.

Ez nem azt jelenti, hogy tiltólistára kell tenni őket örökre. Bizonyos helyzetekben viszont hasznos lehet átmenetileg kerülni őket, majd később tudatosan, fokozatosan visszavezetni az étrendbe, amikor már stabilabbnak érzed magad.

Hogyan néz ki a gyakorlatban?

A 80/20 arányt nem kell grammra vagy kalóriára pontosan számolni.

Napi bontásban:
 Ha napi 5 alkalommal eszel, abból körülbelül 4 étkezés lehet tudatosabb, 1 pedig lazább.

Heti bontásban:
 Ha napi 3 étkezéssel számolunk, az heti 21 étkezés. Ebből nagyjából 16–17 lehet tudatosabb, és 4–5 rugalmasabb.

Kalóriaszámolás mellett:
 Egyesek úgy alkalmazzák, hogy a kalóriakeretük 80%-át tápanyagdúsabb forrásokból fedezik, és 20%-ot szabadabban osztanak be.

Fontos: a 20% nem „csalónap”

A 20% nem azt jelenti, hogy ilyenkor korlátlan mennyiségben kell enni.
 A cél továbbra is a mértékletesség és az egyensúly.

Egy lazább étkezés még nem teszi „rosszá” a hetedet, ahogy egy saláta sem fog önmagában eredményt hozni. Az eredményeket jellemzően a hosszú távú szokások határozzák meg.

Összegzés

A 80/20-as szabály nem csodaszer, és nem mindenkinek ideális ugyanúgy.
 Viszont sok ember számára egy élhetőbb, rugalmasabb megközelítés lehet, amely segít abban, hogy az egészséges étkezés ne egy átmeneti „diéta”, hanem hosszú távon fenntartható életmód legyen.

Nem a tökéletesség a cél, hanem a következetesség. És néha pontosan attól tudsz következetes maradni, hogy megengeded magadnak a rugalmasságot.